人均每天吃肉不超80克 ＂舌尖上的营养＂引领饮食变化

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　　一年要吃蔬菜140公斤、吃肉29公斤、喝奶36公斤……国务院近日发布《中国食物与营养发展纲要（2014—2020年）》（简称《纲要》），其中明确提出2020年人均食物消费量目标。

　　记者注意到，未来六年我国人均年肉类消费29公斤，这较近年的人均消费60公斤减少一半。数字升降之间，暗藏哪些变化？对国人的饮食习惯影响几何？就此，记者请相关专家答疑解惑。

　　肉类消费减半

　　人均每天吃肉不超80克

　　“到2020年全国人均消费肉类29公斤，换算下来每天人均肉类消费为79.45克，已略超2008年1月15日发布的《中国居民膳食指南（2007）》对于畜禽肉类的每天人均推荐量50—75克的上限。”北京市营养源研究所副所长李东博士告诉科技日报记者，目前我国人均每年的肉类消费量约为《纲要》推荐目标值的一倍。畜禽肉类主要提供蛋白质和脂肪等营养素，除了满足蛋白质的需求外，畜禽肉类摄入过多，再加上不注意运动，会导致人体因脂肪摄入超标，容易被肥胖、慢性病盯上。

　　热衷于煎炒烹炸食品的中餐“嗜”油。调查显示，我国居民食用油人均每天摄入量达44克，远高于营养学会推荐的25—30克的摄入量。

　　动物性食物在城市中吃的越来越多。中国营养学会常务副理事长翟凤英教授列举的数据佐证了李东的观点：从1989年—2009年的二十年间，城市居民畜禽肉类动物性食物（以猪肉为主）摄入量从人均80克/天增至140克/天，“这相对于我们提倡的人均75克/天的摄入量明显超标。”翟凤英说，除了猪牛羊为主的动物肉，《中国居民膳食指南》还建议人体每天摄入75—100克左右的鱼虾类。

　　那么，在推荐值范围内如何吃肉才更科学？重庆医科大学第二附属医院消化内科医生冯晓霞表示，健康吃肉要注意“三多三少”，即多吃鲜肉少吃腊肉，多吃瘦肉少吃肥肉，多吃白肉少吃红肉。相比于亚硝酸盐较高的腊肉，人们最好多吃鲜肉。在肥肉、瘦肉等量的情况下尽量吃瘦肉。肥肉的成分主要是脂肪，血脂高者一定要避免多食；瘦肉的成分则主要是蛋白质及铁等人体所需的微量元素。

　　而对于多吃白肉少吃红肉，古人早已有“宁吃天上飞禽四两，不吃地上走兽半斤”的体会。《中国居民膳食指南（2007）》指出，鱼、禽类即为“白肉”，相比畜肉而言，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。特别是鱼类，含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首选食物。

　　谷物豆类要增加

　　主食粗细搭配更健康

　　《纲要》还对谷类和豆类的摄入量作出明确规定。比如，人均每日摄入能量为2200—2300千卡，其中谷类供能比不低于50%。翟凤英多年来的一项追踪调查显示，我国居民谷类食物作为膳食主体的地位在逐渐下降。一些人群害怕发胖不吃主食，城市居民每天只有40%的能量来源于主食。杂粮的情况也不容乐观，20年间人均消费从62.7克/天缩水至现在的14克。

　　《中国居民膳食指南(2007)》推荐，一般成人每天应摄入250—400克谷类、薯类及杂豆，米、面、杂粮应尽可能多样化，并做到粗细搭配，除大米、白面等精细谷物外，也要有意识地吃些小米、玉米等杂粮。

　　到2020年，我国人均年消费豆类13公斤，换算成日均食用量为35克，这与目前国人豆制品的摄入量相比，还需增加一倍。35克大豆，经粗略估算相当于两杯较浓的豆浆，或者3两水豆腐。豆制品不仅是植物蛋白质的来源，也是钙、镁、维生素E、膳食纤维和多种有利预防疾病的保健成分的来源。但由于豆制品种类数量相对较少、口味不够丰富，导致人们对大豆及豆制品等食物摄入不足。

　　针对《纲要》提出的每天人均蔬菜380克、水果163克的要求，专家建议，国人需要多吃蔬果，目前而言，人们蔬果摄入量并不过多，最好做到顿顿有蔬菜、天天有水果。

　　蛋白质每天78克

　　少吃多吃都对身体不利

　　《纲要》还对影响人体健康的营养素摄入量提出具体建议，即保障充足的能量和蛋白质摄入量，控制脂肪摄入量，保持适量的维生素和矿物质摄入量。到2020年，全国人均每日摄入能量2200—2300千卡，其中，谷类食物供能比不低于50%，脂肪供能比不高于30%；人均每日蛋白质摄入量78克，其中，优质蛋白质比例占45%以上。

　　说到豆类，人们的第一反应是蛋白质丰富，和鸡蛋、牛奶一样，它也是优质蛋白质的一种。“一般而言，一公斤体重有一克蛋白质就能满足人体需要，具体根据年龄、性别、劳动条件和健康情况而定，并因食物来源而有所不同。”翟凤英说，如奶、蛋和豆制品、畜禽肉类等蛋白质丰富的食物，含有人体必需氨基酸的种类齐全、数量丰富，营养价值较高。当缺乏蛋白质时，人体就会出现发育迟缓、贫血、营养不良等症状；而蛋白质摄入过多，不仅人体吸收不了且增加肾脏负担，还平添了额外的热能消耗。

　　在动物蛋白中，由于牛奶、蛋类的蛋白质易消化、氨基酸种类齐全，其营养价值可以说是蛋白质食物中最好的。此外，如牛、羊、猪等肉类食物中含有人体所需的氨基酸类，并且氨基酸的种类与动物蛋白内的氨基酸类最为吻合，因而动物性蛋白质的营养价值要高于植物性蛋白质。同样，植物性食物中不乏蛋白质含量高的“代表”，比如黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，较易为人体消化吸收，因而大豆蛋白一直是素食主义者最主要的蛋白质来源。

　　营养元素缺乏

　　追赶目标还需加倍

　　2013年“中国居民营养与健康状况监测”结果显示，目前我国城市居民平均每日钙摄入量只有400毫克左右，约为中国营养学会推荐量的一半，原因之一便是奶制品摄入不足，农村地区表现尤为明显。

　　《纲要》提出，未来六年，我国人均年消费奶类目标为36公斤，相当于每人每天约100克牛奶。研究证实，在每天人均200克的消费量范围内，牛奶和发酵奶对健康的促进作用最为肯定，有利于控制血压、预防中风、预防糖尿病、预防肥胖，并有效改善钙、维生素A、维生素B2不足等我国居民普遍存在的营养缺乏问题。

　　除了以钙为代表的常量营养素需要补充，比较容易被人忽视的铁、碘、锌、硒等微量元素情况如何？“我们的食物吃得越来越精细，磨面、碾米时把糊粉层去掉，微量元素等营养素往往也被扔掉了。”李东直言，我国居民的VA、VB1、VB2、铁、锌等微量营养素摄入偏少，农村尤其是贫困地区微量元素缺乏更为普遍。基于此，《纲要》提出未来六年的目标，维生素和矿物质等微量营养素摄入量要争取基本达到居民健康需求。

　　■延伸阅读

　　食物色彩不同营养功效各异

　　食物的不同色彩预示了其不同的营养功效。日前，营养师、美国著名健康专家弗朗西斯·罗斯介绍了各种食物色彩的功效。

　　红色 这一色系的果蔬在外表上非常有吸引力，它们含有最多对心脏有益的营养素。此外，红色果蔬含有大量抗氧化剂，能修复自由基对人体造成的损害；而大量的可溶性膳食纤维有助于降低低密度脂蛋白的含量。红色食物代表：石榴、红苹果、红洋葱、小萝卜、番茄。

　　橙色 这一色系的果蔬既包括纤弱易损的杏，也包括强壮坚固的笋瓜，但它们都拥有一个共同特征，就是含有β胡萝卜素。β胡萝卜素在人体内能转化为维生素A，是皮肤和眼睛细胞生长所必需的营养元素。橙色食物代表：南瓜、黄甜椒、红薯、橙子、胡萝卜。

　　黄色 黄色系果蔬的共性是它们富含抗氧化剂，能抵御慢性疾病（包括癌症和心脏病）。黄色食物代表：杨桃、柠檬和无花果。

　　绿色 这一家族中的大多数成员都具有超强的减肥功效，每杯绿果蔬的热量还不到50千卡，适合于大量食用；它们含有的抗氧化剂具有延长寿命的功效。很多绿色蔬菜是素食主义者摄取铁元素、B族维生素和叶酸的来源。绿色食物代表：花椰菜、菠菜、芦笋。

　　蓝色和紫色 这一色系的果蔬提供了大量的花青素，能抵御炎症，降低人们患上心脏病和癌症的风险。蓝紫色食物代表：紫甘蓝、蓝莓、黑莓、茄子、葡萄。

　　黑色和褐色 这类果蔬含有大量膳食纤维和抗氧化剂，能降低人们患上糖尿病和心脏病的风险。黑褐色食物代表：蘑菇、橄榄、黑米、黑豆。（记者 刘垠）

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